行動活性化：ハックの双極症うつ対策

～認知行動療法を活用した私の経験～

行動活性化は、認知行動療法における重要な手法の一つで、特に双極症（双極性障害）のうつの初期から中期にかけて効果を発揮します。多くの人が、まずは気分が良くなってから行動を起こそうと考えがちですが、行動活性化の考え方はその逆。つまり、「行動することで気分が良くなる」のです。

私のうつ対策：行動活性化の実践

私自身、うつっぽく感じたときには、いくつかの初期対策を取り入れています。これらの対策は、全て行動活性化の一部です。明るい音楽を聴いたり、いつものウォーキングルーティンを継続したり、筋トレをしっかり行ったりします。これらの行動活性化の手法によって、私は何度もうつの初期症状を撃退して救われてきました。

双極症と認知行動療法

双極症は、気分の高揚と沈み込みを繰り返す状態ですが、行動活性化はこのような気分の波を穏やかにする助けとなります。認知行動療法（CBT）は、不合理な思考や信念を特定し、それらをより現実的かつ健康的なものに置き換えることを目指す心理療法です。

行動活性化の実践方法

行動活性化には、以下のような具体的な方法があります。

日常活動の計画として、毎日のスケジュールに散歩、料理、趣味などの具体的な活動を組み込みます。自分が楽しめる活動や、達成感を感じられる活動を選び、それらを小さなステップに分けて実施していきます。活動前後の気分を記録することで、どの活動が気分を良くするのかを理解できます。

私のSpecial行動活性化

ここからは私のお勧めするSpecialな行動活性化です。エビデンスはありませんが、私の経験上うつの回復期であるならば効きます。個人差はありますのでご勘弁ください。

Xスペースのホストは最近はあまりやっていませんが、否が応でも頭を使うようになります。やっているうちに司会能力もあがり頭も活性化していきます。話すことで明るくもなります。

Spotifyで明るい音楽を聴くことは、本当に効果がありました。これだけでその日一日が楽しくなります。私的には洋楽の方が良かったです。

掃除機がけや朝食を妻と作る事は、私にとってのマインドフルネスです。これをすると脳がすっきりし、身体も動かせて行動活性化として素晴らしい効果があります。

まとめ

行動活性化は、双極症におけるうつ症状の緩和だけでなく、全体的な気分の安定化にも寄与します。日常生活に意味のある活動を組み込むことで、気分の安定、自己効力感の向上、社会的なつながりの強化、そして日常生活の構造化に貢献します。

双極症を持つ我々にとって、行動活性化は、ただの「活動」以上の意味を持ちます。それは、自己管理のスキルを高め、自分の気分や生活を積極的にコントロールする手段となるのです。そして辛いうつを抜け出す第一歩となり得ます。「行動することで気分が良くなる」んです。

参考URL

Psychology Today – 行動活性化に関する理論と実践的なアプローチ:
https://psychologytoday.com/us/blog/living-well-bipolar-disorder/202210/activity-scheduling-bipolar-depression

Therapist Aid – 行動活性化の理論とクライアント教育についての詳細な説明:
https://therapistaid.com/therapy-guide/behavioral-activation-guide

PositivePsychology.com – 行動活性化治療のテクニックとワークシートに関する情報:
https://positivepsychology.com/behavioral-activation-therapy-treating-depression/