双極症（双極性障害）の年末振り返りガイド

認知行動療法の視点から考える、来年へのステップアップ

一年の終わりは、自分自身の成長や課題を振り返る絶好の機会です。特に双極症（双極性障害）を抱える方にとって、心理療法や心理社会的療法を活用しながら、日々の感情や行動のパターンを理解し、それを改善に活かすことは、次の一年をより良いものにするための重要なステップとなります。ここでは、成果と反省の振り返り方、そしてその結果を来年に活かす具体的な方法をお伝えします。

パーソナルリカバリーを意識した心理社会的支援

パーソナルリカバリーとは、双極症の症状があるかどうかにかかわらず、自分らしく生きるプロセスを指します。この考え方の核心は、自分自身の価値観や目標を見つめ直し、それに基づいて生きることです。心理社会的療法の視点から見ると、他人の期待に振り回されず、自分が”どう生きたいのか”を問い直すことが重要です。

たとえば、1年間でどのような出来事が最も心に残ったかを振り返り、その中で自分にとって何が大切だったかを考えます。この過程では、認知行動療法の手法を用いて、出来事と感情の関連性を探ることも有効です。このプロセスは、日々の満足感を高めるだけでなく、自分自身の軸を持つためにも役立ちます。

セルフコンパッションを取り入れた心理療法的アプローチ

成果や反省を振り返る際、自己批判ばかりでは逆効果です。心理療法の一環として、セルフコンパッションを意識することで、自分を責めることなく成長を促すことができます。双極症の方にとって、自分の感情に正直になることは特に重要です。無理にポジティブに考えようとするのではなく、感じている感情をそのまま受け入れることから始めましょう。

また、友達に接するように、自分に対しても思いやりのある言葉をかけることを心がけます。マインドフルネスの実践、例えば瞑想や深呼吸を取り入れ、現在の感情や思考を観察することで、気分の波を穏やかにし、双極症の管理にも良い影響を与えることができます。

自己分析と心理社会的療法の統合

日記を書くことは、認知行動療法でも推奨される手法で、自分の感情や行動を振り返るのにとても有効です。さらに、日記に買い物レシートや写真などを貼り付けることで、自分の行動パターンを客観的に分析することができます。これは心理社会的支援の重要な要素となります。

例えば、特定の気分のときに特定の商品を購入していることに気づけば、感情と行動の関連性を把握できます。これを元にして、ストレスや不安を感じたときの対処法をあらかじめ準備することが可能です。自分の行動を可視化することで、より効果的な自己管理が実現します。

包括的な支援ネットワークの構築

双極症を抱える方にとって、家族や友人、医療関係者からの支えは非常に大切です。心理社会的療法の観点からも、サポートネットワークの構築は重要な要素です。辛いときは自分ひとりで抱え込まず、周囲に助けを求めることが大切です。

医師との定期的な相談では、自分の夢や希望について語ることも重要です。たとえば、来年達成したいことを医療チームと共有することで、現実的な目標設定とサポートを得られる可能性が高まります。家族との共有も、安心感を高めるための重要な一歩となります。

年末の自己評価と来年の展望

一年を締めくくる際には、心理療法や認知行動療法の知見を活かしながら、体系的な振り返りを行うことが効果的です。まず、月ごとに成功や挑戦、印象的な出来事を記録し、特に感情が動いた出来事に注目します。次に、それらの経験から学んだ教訓を整理し、今後にどう活かせるかを考えます。

そして最後に、来年の目標を設定します。この際、双極症の特性を考慮しながら、現実的かつ達成可能な目標を立てることが重要です。必要なサポートやリソースを明確にし、計画的に準備していくことで、より確実な目標達成が期待できます。

専門家による心理社会的支援の活用

反省や目標設定を行う際に、専門家の助けを借りることも非常に有効です。セラピストやカウンセラーとともに振り返りを行い、認知行動療法の手法を用いながら具体的な行動計画を立てることで、より確実な成果を得ることができます。専門家の視点からのアドバイスは、新たな発見をもたらし、自分では気づけなかった視点を提供してくれるでしょう。

おわりに

双極症（双極性障害）を抱える方が一年を振り返る際には、心理療法や心理社会的支援、認知行動療法などの様々なアプローチを組み合わせることが効果的です。パーソナルリカバリー、セルフコンパッション、周囲の支えを活用しながら、自分らしい目標を立ててみてください。そして、来年もまた新たなステップを踏み出せるようにしましょう。

参考リンク

• bphope
• speaking bipolar