年始だからこそやりたい双極症（双極性障害）の目標設定

皆様、明けましておめでとうございます。
今年もNPO法人ネット心理教育ピアサポートをよろしくお願いいたします。

さて、新年を迎えたと同時に色々な感情を持つ方がいるでしょう。
病状への不安・期待・焦り・悲しみ…それは当然のことです。
しかし、やみくもに生活しているだけでは、双極症の波は安定しづらいのが現状。
寛解状態（主な症状が2か月以上ない場合）を長続きさせるために、目標を設定してみませんか？

目標設定のやり方

自身で目標を設定する際には、自身の状態や特性に合わせることが重要です。以下に、目標設定をサポートする具体的な方法やポイントを挙げます。

1.目標設定の基本原則

a. 小さなステップから始める

大きな目標は、負担や挫折感につながる可能性があるため、短期的で達成可能な小さな目標を設定します。
- 例: 「毎日10分散歩する」→「1週間で3回散歩する」

b. 柔軟性を持たせる

気分の波があるため、目標を「状態に合わせて調整可能」にします。
- 例: 「調子が良い日は30分の散歩、悪い日は家でストレッチ」

c. 自身にとって意味のある目標にする

他者が押し付ける目標ではなく、自身が価値を感じる内容にする。
- 例: 「趣味を再開したい」「友人と会う機会を増やしたい」

具体的な目標の設定方法

(1) 活動志向の目標

自身が達成したい「活動」を明確にします。例: 「買い物に行けるようになりたい」

(2) 能力志向の目標

その活動を達成するために必要な「能力」に焦点を当てます。例: 「20分程度歩けるようにしたい」

(3) 環境調整の目標

環境要因が壁となっている場合、その改善も目標に含めます。例: 「人混みが怖いので、少ない時間帯を狙う」

(4) 行動目標

自身が主体的に取り組む行動を目標化します。例: 「週に2~3回散歩に行く、毎日外の光を浴びる」

短期・中期・長期目標の具体例

長期目標（3～6か月以上）

「通院後に少しの疲労感で買い物できるようになる」
「趣味が楽しく思えるようになる」

(2) 中期目標（1～3か月）

「週2,3日、20~30分の散歩が行える」
「図書館やカフェなど、静かな場所で過ごすことができる」
「何かの作業を連続して1時間程度行える」

(3) 短期目標（1週間～1か月）

「カーテンを開けて、5~10分外の光を浴びる」
「興味が出たものを行ってみる（スマホ触る、動画・音楽鑑賞など…）」

自身のモチベーションを引き出す工夫

目標は自身が意義を感じるものであることが重要です。以下のポイントに注意します。

自身の価値観を尊重する
「周囲が望む目標」ではなく、「自身がやりたいこと」に寄り添う。例: 「好きなご飯を食べに行きたい」

具体的な成功を体験する
小さな目標をクリアすることで、達成感を得られるようにします。「今日は窓際で5分座れた！次は7分を目指そう」

自身をたくさん褒めてあげる
人生の主役はあなたです。出来たらご褒美を設けるなど、たくさん褒めてあげてください。

まとめ：目標は共有と見直しをしよう！

目標は病状を改善・安定したり、人生を豊かにする手助けになり得ます。
よかったら目標設定をしてみてください。また、目標は周囲の方や主治医などと共有するといいでしょう。SNSに書き込んでみるのもいい手ですね。
目標を早く達成できそうなら高い目標設定へ。無理そうなら低い目標設定にしましょう。達成できなくでも大丈夫。自分を責めないでください。過程が大事なのです。
2025年が皆様にとって、豊かな1年になることを願っています。