双極症当事者のための過食予防とダイエットガイド
目次
セロトニンと過食の関係性を理解する
双極症（双極性障害）の方が経験する過食には、科学的な根拠があります。うつ状態の時期に、特に夜間に炭水化物やスイーツを過剰摂取してしまう傾向は、脳内のセロトニン（幸せホルモン）不足を補おうとする自然な反応であることが研究で明らかになっています。この過食傾向は特に季節性感情障害の症状を持つ患者さんに多く見られ、夜間の食事頻度が増加する傾向にあります。
過食を防ぐための心理社会的支援とアプローチ
双極症の方が実践できる過食予防の方法として、以下の心理療法や生活習慣の改善が効果的です。認知行動療法などの心理療法を通じて、食行動のパターンを認識し、健康的な対処方法を学ぶことができます。また、心理療法の専門家との定期的な面談により、食行動の背景にある感情や思考パターンを理解し、改善することが可能です。
まず、規則正しい生活リズムを保つことが重要です。睡眠時間を確保し、日中の活動量を増やすことで、夜間の過食衝動を抑制できます。また、心理社会的療法の一環として、ストレス管理技術を身につけることで、感情的な食行動を防ぐことができます。食事記録をつけることも、自身の食行動パターンを理解する上で効果的な方法です。
健康的な食事管理の実践
双極症の方向けの食事管理として、以下のポイントが挙げられます。複雑な炭水化物（全粒粉など）を選び、単純な糖質を控えることで、血糖値の急激な変動を防ぎます。また、適度なタンパク質と健康的な脂肪を摂取することで、認知機能の維持にも役立ちます。食事のバランスとして、野菜を中心に、魚類や豆類からのタンパク質、オメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に取り入れることが推奨されます。
簡単なダイエット方法
- 食事は一日三回規則正しく摂取する
- 夜9時以降の食事を避ける
- 野菜から食べ始める
- 水分を十分に摂取する
- 20分以上かけてゆっくり食べる
- 間食する場合は果物や無糖のお茶を選ぶ
- 食事の前に軽い運動を取り入れる
これらの方法は、心理社会的支援と組み合わせることで、より効果的になります。双極症の症状管理と並行して、無理のない範囲で実践することが大切です。特に、急激な食事制限は症状の悪化を招く可能性があるため、専門家に相談しながら進めることをお勧めします。
運動と食事の関係性
適度な運動は、セロトニンの分泌を促進し、過食の予防に効果的です。ウォーキングやヨガなど、自分のペースで続けられる運動を選ぶことが重要です。運動は気分の安定にも効果があり、双極症の症状管理にも役立ちます。
まとめと参考情報
セロトニン分泌を促す健康的な方法として、軽い運動や日光浴、十分な睡眠の確保があります。これらは双極症の症状管理にも有効です。心理社会的療法と組み合わせることで、より効果的な過食予防が期待できます。
食事管理は、単なる体重コントロールだけでなく、精神症状の安定にも重要な役割を果たします。特に、炭水化物の質と量に注意を払いながら、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
参考文献： Brain Serotonin and Carbohydrate-Craving: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8697046/ Nutrition and Bipolar Disorder: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35608150/ Diet and Seasonal Affective Disorder: https://frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.01451/full Cognitive Function and Diet: https://clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00235-1/fulltext Carbohydrate Impact on Cognition: https://cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/influence-of-carbohydrate-on-cognitive-performance-a-critical-evaluation-from-the-perspective-of-glycaemic-load/6383EEA787B42A1C64CF71B68EFCDA27
