双極症と概日リズム：健康管理の鍵
目次
概日リズムとは？
概日リズム（サーカディアン・リズム）は、「概（おおむね）1日周期」という意味を持つ生物学的な時計システムです。私たちの日常生活に深く関わっているにもかかわらず、あまり馴染みのない言葉かもしれません。このリズムは睡眠、覚醒、食事、ホルモン分泌など、多くの生理的プロセスを24時間周期で調整しています。地球の自転による日夜の周期に同期していますが、自然光や社会的活動によっても影響を受けるため、適切な調整が必要です。
概日リズムと双極症の関係
双極症（双極性障害）を抱える人々にとって、概日リズムの乱れは気分の波を引き起こす大きな要因となります。不規則な生活習慣や睡眠パターンは、躁状態や抑うつ状態を引き起こすトリガーになりうるのです。
双極症の患者さんは以下のような傾向が見られます：
睡眠覚醒リズムの不規則性
双極症患者は、睡眠と覚醒のパターンが不規則になりがちです。
夜型の生活習慣（イブニングネス・クロノタイプ）
夜遅くまで活動的になる傾向があり、これが概日リズムの乱れを引き起こす可能性があります。
メラトニン分泌の異常
双極症の患者はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌パターンに異常が見られることがあります。
社会的時間の不規則性
日常生活のリズムが不規則になると、概日リズムの乱れにつながります。
これらの要素は双極症における概日リズムの機能不全を示しており、症状の初発や再発の予測因子となる可能性があります。そのため、概日リズムに焦点を当てた治療が双極症の管理において重要な役割を果たします。
概日リズムを守らないとどうなるのか
双極症における概日リズムの乱れは、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります：
睡眠障害
不規則な睡眠パターンや不眠症などの問題が生じます。
気分の変動
気分の極端な変動がさらに悪化する可能性があります。
認知機能の低下
集中力の低下や記憶力の問題など、認知機能に影響を及ぼします。
代謝問題
体重増加や糖尿病リスクの上昇など、代謝に関連した問題を引き起こす可能性があります。
双極症において概日リズムが乱れると、睡眠覚醒サイクル、ホルモン分泌、体温調節などが適切に機能しなくなり、上記のような健康問題の原因となります。
概日リズムを守るための方法論 – 「対人関係・社会リズム療法」
対人関係・社会リズム療法（Interpersonal and Social Rhythm Therapy, IPSRT）は、特に双極症の治療において有効な方法です。この療法は概日リズムを整えることに焦点を当て、日常生活での規則正しいルーティンの確立を目指します。
具体的には、睡眠と起床の時間を一定に保つ、規則正しい食事時間の確保、適度な運動の継続などが含まれます。これにより、概日リズムを安定させ、気分の変動を抑えることができます。
ただし、日本ではこの療法を受けられる施設が限られているため、セルフケアで進める方法を見出す必要があります。
セルフケアによる概日リズムの管理
双極症と概日リズムを考慮した健康的な生活を送るためには、以下のポイントが重要です：
日常のルーティンの確立
安定した日々のスケジュールを持つことが、気分のバランスを維持する上で非常に重要です。特に、睡眠と覚醒のサイクルを整えることが健康維持に大きな役割を果たします。朝の光を浴びることや、週末でも平日と同じ時間に起きることが推奨されます。一日の起床時間と夕食時間を同じにするなどのルーティンの確立が最も大切です。
夜のルーティン
就寝前の1時間は、スマートフォンなどの操作を避け、カフェインを含まないお茶を飲む、温かいお風呂に入る、リラックスできる音楽を聴くなどの活動で過ごすことが効果的です。これらは脳をリラックスさせ、より良い睡眠を促します。
4-7-8呼吸法
深い呼吸は、リラックスして睡眠を促すのに役立ちます。4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐くこの方法は、特に就寝前に有効です。
ブルーライトの曝露を減らす
就寝前の電子機器の使用を控えることで、メラトニンの生産を妨げず、睡眠の質を向上させることができます。ブルーライトフィルターを使用するか、「ナイトモード」に切り替えることも有効です。
光療法
特に日光が不足しがちな地域や季節において、光療法は概日リズムをリセットし、うつ症状を軽減するのに役立ちます。これは、特定の時間に強い安全な光に定期的にさらされる治療法です。
ブルーライトブロッキンググラスの使用
夕方から就寝時間までの間、アンバー色のレンズやブルーライトブロッキンググラスを使用することで、躁期間の長さと強度を減少させることができます。
まとめ
概日リズムは、私たちの身体と心にとって極めて重要なリズムです。特に、双極症（双極性障害）を抱える人々にとっては、このリズムを保つことが症状管理に欠かせません。対人関係・社会リズム療法や日々のセルフケアを通じて、概日リズムを整えることは、健康的な生活を送る上での鍵となります。
太陽に合わせた健康的な生活を送り、躁うつの波を抑えて安定期を迎えましょう。
