双極症の方へ｜旅行や帰省で体調を崩さないための長期休暇の工夫

もうすぐお盆ですね。
旅行や帰省、親戚や友人との集まりなど、普段とは異なる予定がある方も多いのではないでしょうか。
最近は酷暑なので、「家でゆっくりする」方もいらっしゃるかもしれませんね。

普段の生活と異なるリズムや予定が増えると、我々双極症患者は、「躁」や「うつ」になりやすい傾向があります。
つらい「躁状態」や「うつ状態」は何としてでも避けたいものです。
今回は、お盆前に 「長期休暇でも気分の波を安定させる工夫」 についてお話しします。

なぜ長期休暇で体調を崩しやすいの？

生活リズムの乱れ

休暇中は夜更かしをしたり、朝起きる時間が遅くなったりしがちです。
睡眠リズムの乱れは、双極症の人にとって 気分の波を大きくする一番の要因 です。

予定の入れすぎ・なさすぎ

旅行やイベントをたくさん詰め込みすぎると、疲れやストレスで うつ状態に落ち込む ことがあります。
一方で、実は逆のケースもあります。

予定を入れすぎた結果、気分が高揚しすぎて “躁状態” に近づくことがあるのです。
たとえば、テンションが上がりすぎて「3日連続で遊びまわる」「買い物をしすぎる」「眠らなくても平気だと感じる」。
こうした行動が続くと、後から急にうつ状態へ転落する“反動”がきやすくなります。
気分の波は上がっただけ下がります。
「気分の波をあげすぎない」という意識が大切です。

また、予定が何もない日が続くと「孤独感」や「やることがない不安」で落ち込みやすくなる人もいます。
予定を入れすぎても、入れなさすぎても体調が揺れやすい のが、長期休暇の難しいところです。

長期休暇を穏やかに過ごすための3つの工夫

① 睡眠と食事のリズムを守る

まず大切なのは 睡眠リズムを崩さないこと です。
旅行や帰省中でも、なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを意識しましょう。
多少のズレはあっても1〜2時間以内にとどめるといいでしょう。

食事も同じです。夜遅い時間の食べ過ぎやアルコールの飲みすぎは体調を崩す原因になります。
「普段と近い生活リズムを保つこと」 が、気分の波を安定にする第一歩です。

② 予定の“空白”をあえて作る

「せっかくの休暇だから、全部楽しみたい！」という気持ち、よくわかります。
ですが、1日に予定を詰め込みすぎない よう意識することが大切です。

たとえば、
【午前にお出かけしたら午後は家で休む】
【1日中遊んだら翌日は何も予定を入れない】
このように “休むための時間”を予定として確保する ことが、気分の安定につながります。

③ 夜に“気分の自己チェック”をする

気分の変動を敏感にチェックすることは、気分の安定に必要なことです。
具体的には、寝る前に「-2～+2」で気分を5段階評価してみましょう。

• -2：強いうつ（動けない、気持ちが落ち込みすぎている）
• -1：少し落ち込み
• 0：安定
• +1：少しテンションが高い
• +2：強い躁状態（眠れない、アイデアが止まらない、動きたくて仕方ない）

この記録を続けていると、
「最近+1が多いな、ちょっと予定を減らしてゆっくりしよう」
「-1が増えてきた、少し身体を動かそう」
といった調整がしやすくなります。
自分の気分の変化を“見える化”することで、気分の波を客観的に理解できるでしょう。

まとめ｜「頑張らない工夫」で休暇を味方に

長期休暇は、心と体を休めるチャンス。
でも、予定を入れすぎたり、リズムを崩したりすると、うつにも躁にも傾きやすい時期です。

• 睡眠と食事のリズムを整える
• 予定を詰め込みすぎず、休む時間を予定に入れる
• 夜に気分を5段階で自己チェックする

この3つを取り入れるだけでも、休暇後の体調はずいぶん変わります。
“頑張らない工夫” を取り入れながら、自分らしいペースで長期休暇を過ごしてみてくださいね。

注意事項

※本コラムは、双極症に関する経験や知識をもとに執筆されたものであり、すべての方に当てはまる内容ではありません。
個別の診断や治療については、必ず主治医等の専門家とご相談ください。

以上