双極症（双極性障害）と睡眠:朝の生活リズムを整える

不眠の原因、朝の生活リズムの乱れかもしれません

年末年始が近づいていますね。生活リズムが見られやすいので注意が必要です。
普段から睡眠に悩まれ、睡眠薬を飲んでいても眠れない方もいるでしょう。
ひょっとすると、知らない間に生活リズムが乱れているかもしれません。
今回は、朝できる生活リズムの整え方を考えていきましょう。

トリプトファン・セロトニン、メラトニンを万遍なく摂ろう！

トリプトファンは食事で摂取する

・必須アミノ酸の一種: 体内で合成できず、食事から摂取する必要がある栄養素です。
・幸せホルモンの原料: トリプトファンは、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質に変換されます。セロトニンは、心の安定や幸福感をもたらすことから、「幸せホルモン」と呼ばれています。
メラトニンの原料となって夜間睡眠を誘い、気分や感情をコントロールして心の安定を保つことができます。

トリプトファンを多く含む食材

豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆製品
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
米などの穀類
ごま、ピーナッツ、卵、バナナなど

セロトニンを作るために光を浴びる！

セロトニンは、脳内の神経伝達物質で、精神を安定させ、心身をリラックスさせる働きがあります。
別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心と身体を安定させ、幸せを感じやすくする働きがあるとされています。

セロトニンが不足して起こること

イライラや不安・恐怖などのストレスを感じやすくなる
意欲や集中力の低下、気分の落ち込みなど心が不安定になる
自律神経の調節機能のほか、めまいや頭痛など体の不調にもつながる

セロトニンを増やすには？

・日光を浴びる：1日15～30分程度の日光を浴びる。朝の散歩がオススメ。
・よく噛む：噛むことで血中セロトニン濃度が増加します。
・トリプトファンを含む食品を食べる
・ビタミンB6を摂取する：トリプトファンからセロトニンを合成する際にビタミンB6が必要となります。玄米や牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身などに含まれています。

メラトニンで体内時計を調節！

メラトニンは、睡眠や覚醒のリズムといった体内時計を調節する働きがあります。
朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをしています。
先ほどお伝えした、「トリプトファン」を原料として合成されるため、体内では生成されません。朝食を摂りましょう。
また、15~30分ほど朝日を浴びることでメラトニンの分泌がスタートするようにでき、夜の快眠を促すことができます。曇りや雨の日でも十分分泌されますよ。