双極症の動画図書館：第18回怒りっぽさ・イライラへの対処

NPO法人ネット心理教育ピアサポート副理事長

認定専門公認心理師

社会福祉士

国際双極症学会評議員

木野内南（布団ちゃん）

NPO法人ネット心理教育ピアサポート　理事長

薬剤師

藤田剛（窓師）

双極症では、気分が上がった時に明るく活動的になるだけでなく、焦り、待てなさ、怒りっぽさ、刺激への反応の強さが現れることがあります。また、落ち込みと焦り・イライラが重なる混合状態では、本人のつらさが強くなり、衝動的な行動へ進みやすい場合があります。

大切なのは、イライラをすべて性格のせいにして自分を責めることでも、相手への影響をすべて病気のせいにすることでもありません。睡眠、疲労、予定、刺激、気分の波を確認し、反応する前に安全な「間」を作ることです。

診断と治療は医療機関で
この記事は、双極症について学ぶための一般的な心理教育情報です。イライラや怒りだけで、躁状態・軽躁状態・混合状態と診断することはできません。診断と治療方針は主治医や医療機関で判断します。自己判断で薬を変更・中止しないでください。強い不眠、著しい気分の高まり、興奮、現実検討の低下、自傷他害のおそれなどがある場合は、心理教育だけで対応せず、早めに主治医・医療機関へ相談してください。

双極症の動画図書館について

NPO法人ネット心理教育ピアサポートでは、双極症について信頼できる情報を、短い動画とWeb解説コラムで届ける「双極症の動画図書館」を制作しています。第1回から順番に見ても、今気になるテーマから見てもかまいません。

この記事でわかること

イライラを、性格だけでなく気分の波のサインとして見る視点
睡眠不足・疲労・予定の詰め込み・過刺激の確認方法
その場を離れる、通知を切る、返信を遅らせる具体策
本人と周囲で共有する「止まる合図」と相談の目安
強い怒りや自傷他害のおそれがある時の安全確保

いきなり結論：イライラは、刺激を減らし、休み、相談するサインです

イライラが強い時は、刺激を減らし、休み、早めに相談するサインとして扱います。
双極症では、躁状態・軽躁状態・混合状態の時期に、怒りっぽさや焦りが目立つことがあります。「自分が悪い」と責めるだけで終わらせず、睡眠不足、疲労、予定の詰め込み、音・人混み・SNSなどの刺激を確認します。その場を離れる、反応を遅らせる、相談相手へ連絡するという順番を、安定している時に決めておくと役立ちます。

イライラは、躁・軽躁や混合状態のサインになることがあります

双極症の「上がる」状態は、いつも楽しい高揚として現れるわけではありません。日本うつ病学会の当事者・家族向け資料「双極症とつきあうために Ver.11」でも、躁エピソードの症状として、気分の高揚だけでなく、興奮や怒りっぽさが示されています。

落ち込みがある一方で、焦り、落ち着かなさ、イライラ、頭の中の活動性が強い時は、混合状態の可能性も含め、早めに主治医へ伝えることが大切です。ただし、日常の怒りや不満がすべて症状というわけではありません。普段の自分と比べて変化が大きいか、睡眠や活動量の変化が重なっているか、生活や人間関係に支障が出ているかを見ます。

確認すること	変化の例	相談につなげたい目安
普段との差	小さなことに強く反応する。声や言葉が強くなる。待つことが難しい。	周囲から「いつもと違う」と言われる変化が続く。
睡眠	寝る時間が短い。眠れないのに活動を続ける。	不眠が続き、怒りや興奮も強まっている。
活動量	予定、連絡、仕事、外出が急に増える。	休めず、止めようとしても行動が続く。
落ち込みとの重なり	つらい、消えたい気持ちがあるのに、焦りや衝動性も強い。	自傷の考え、危険な衝動、強い絶望がある。
生活への影響	口論、物に当たる、危険運転、仕事や家庭でのトラブル。	自分や周囲の安全が保てない。

「何に怒ったか」だけでなく、その前の状態を見ます

イライラすると、原因になった相手や出来事だけに意識が向きやすくなります。しかし、同じ出来事でも、寝不足や疲労が重なると反応が強くなることがあります。予定を詰め込んでいた、人混みや音で疲れていた、SNSの刺激を受け続けていたなど、怒りの直前より少し前から振り返ることがポイントです。

土台になりやすい状態	自分への質問	最初にできる調整
睡眠不足	昨夜は何時間眠ったか。数日続けて短くなっていないか。	夜の予定・連絡・画面を見る時間を減らし、主治医へ相談する。
疲労	休憩なしで動いていなかったか。食事や水分が抜けていないか。	座る、横になる、水分を取る、予定を減らす。
予定の詰め込み	移動や対人予定が連続していないか。	延期・短縮・断る選択を使い、回復時間を確保する。
感覚的な刺激	音、光、人混み、会話が多すぎなかったか。	静かな場所へ移り、刺激源から距離を取る。
情報刺激	SNS、ニュース、議論を長時間続けていなかったか。	通知を切り、アプリを閉じ、返信を翌日に回す。

「相手が悪いか、自分が悪いか」をすぐ決める前に、「今の自分は話し合える状態か」を確認します。

1 反応する前に「間」を作ります

怒りが強い時に、正しい説明や話し合いを急いでも、言葉が強くなり、問題が大きくなることがあります。まずは、感情を完全になくすことではなく、行動までの時間を延ばします。

その場を離れ、別の部屋や静かな場所へ移る
スマートフォンの通知を切り、メッセージは下書きにする
返信、決断、投稿、電話を「今はしない」と決める
深呼吸、水を飲む、座るなど、短くできる行動を使う
運転、危険な作業、大きな契約や決断を避ける

深呼吸などは、必ず気持ちを落ち着かせる方法ではありません。合わない時は無理に続けず、距離を取る、横になる、支援者へ連絡するなど、自分に合う方法へ切り替えます。

その場を離れる時の短い言い方

「今は落ち着いて話すのが難しいので、いったん離れます。」

「返信は今夜はせず、明日の［　　］時ごろに見直します。」

「あなたを無視するためではなく、言いすぎないために時間を取ります。」

「［家族／支援者／主治医］に相談してから、次の対応を決めます。」

相手が距離を求めている時は、戻る時刻を一方的に決めて接触を続けず、相手の境界線を尊重します。

2 イライラの強さに応じて、対応を変えます

自分の状態を0から10で表す方法は、細かな感情を正確に測定するためではなく、行動の切り替えを決める目印として使います。数字が合わない方は、「青・黄・赤」などの色分けでもかまいません。

0〜3：小さな違和感疲れや刺激を確認する。休憩、食事、水分、予定調整を行う。

4〜6：反応が強い話し合い・SNS・運転・大きな判断を止め、その場を離れる。相談相手へ連絡する。

7〜10：自分で止めにくい一人で抱えず、主治医・医療機関・地域の相談先へ連絡する。危険があれば安全確保を最優先にする。

イライラ記録の簡単な型

日時：［　　　　　　　　　　　］

強さ：［　　］／10

直前の出来事：［　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　］

その前の状態：睡眠［　　］時間／疲労［　　］／予定［少・普・多］

刺激：音／人混み／SNS／仕事／家庭／その他［　　　　　　　　］

実際にした行動：［　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　］

役立った対処：［　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　］

次回の受診で伝えること：［　　　　　　　　　　　　　　　　　　　］

日本うつ病学会の双極症委員会の資料ページには、気分・睡眠・生活リズムを振り返るためのライフチャートや睡眠・覚醒リズム表も掲載されています。

3 主治医には「怒った内容」より、変化の組み合わせを伝えます

診察では、口論の細部をすべて再現する必要はありません。気分の波を評価するために、普段との違いと時間経過を簡潔に伝えます。

診察で伝えるメモの例

いつからイライラが強くなったか：［　　　　　　　　　　　］
睡眠：普段［　　］時間 → 最近［　　］時間
活動・予定：普段より［少ない／同じ／多い］
怒りの強さ：最大［　　］／10
起きた行動：強い言葉／連続連絡／物に当たる／運転／その他［　　　］
落ち込み、焦り、死にたい気持ち：［なし／あり／説明　　　　　　　　　］
自分や相手を傷つけそうな感覚：［なし／あり］
服薬：処方どおり／飲み忘れ／自己調整があった
周囲から言われた変化：［　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　］

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト：双極性障害」でも、本人だけでなく周囲から見て「いつもと違う」と分かる変化や、生活への影響が説明されています。

症状の理解と、相手への責任は分けて考えます

怒りっぽさに病気の影響があったと理解することは、自分を一方的に責めず、治療と再発予防へつなげるために重要です。一方で、相手が受けた恐怖や傷つきが消えるわけではありません。

「症状の説明」は、暴言・暴力・威嚇を正当化するものではありません。
必要な時は謝罪や修復を考えます。ただし、相手には距離を置く、連絡を受けない、第三者を介するという選択があります。本人の治療と、相手の安全・境界線の両方を尊重します。

興奮が続いている間は、謝罪や説明を何度も送らない
相手が接触を断っている時は、直接連絡を続けない
職場や施設では、正式な相談・報告経路を使う
暴力やハラスメントが関係する時は、本人同士だけで解決しようとしない

ご家族・周囲の方へ：説得より、安全と短い声かけを優先します

強いイライラや興奮がある時に、長い説明や正論で説得しようとすると、やり取りが激しくなることがあります。診断名を決めつけず、見えた変化を短く伝えます。

避けたい言い方	伝えやすい言い方
また躁になっている。落ち着いて。	昨夜ほとんど眠っておらず、声も普段より大きいように見える。
そんなことで怒るのはおかしい。	今はお互い安全に話すのが難しいので、いったん離れるね。
病気なんだから我慢して。	つらさは理解したい。ただし、暴言や暴力からは距離を取る。
今すぐ謝って。	まず落ち着ける環境と医療への連絡を優先し、後で修復を考えよう。

危険を感じたら、近づきすぎず、出口をふさがない
一人で押さえ込んだり、危険な物を奪い取ろうとしたりしない
子どもや高齢者など、巻き込まれやすい人を安全な場所へ移す
主治医・医療機関・支援者へ、睡眠と行動の変化を具体的に伝える
支える側も、その場を離れ、相談し、休む権利がある

強い怒りや危険がある時は、早めに相談します

自分や相手を傷つけそうな時、物に当たる・危険運転など衝動的な行動が増えている時、眠れない状態が続く時、怒りや焦りを自分で止めにくい時は、早めの相談が必要です。これは弱さではなく、波が大きくなる前に自分と周囲を守る行動です。

安全を最優先にする状態
今まさに自分や他者へ危害が及ぶおそれがある、武器になり得る物を持っている、激しい興奮や混乱で安全な移動・会話が難しい、意識障害やけががある場合は、本人同士の話し合いを続けず、警察・救急など緊急の支援を利用してください。緊急ではない場合も、主治医、精神科医療機関、地域の精神保健福祉センターなどへ早めに相談します。

相談先を探す場合は、国立精神・神経医療研究センターの「相談しあう・支えあう」や、厚生労働省の「まもろうよこころ：困った時の相談方法・窓口」から、公的機関や各種相談先を確認できます。