双極症の動画図書館：第13回朝の光と生活リズム――無理なく「一日の始まり」を整える

双極症の動画図書館｜第13回解説コラム

NPO法人ネット心理教育ピアサポート公認心理師

木野内南（布団ちゃん）

NPO法人ネット心理教育ピアサポート

理事長薬剤師藤田剛（窓師）

双極症では、気分の波だけでなく、睡眠、食事、活動のタイミングなど、毎日の生活リズムも大切な手がかりになります。第13回では、朝の光・食事・活動開始を、生活リズムを整えるための小さな習慣として考えます。

ポイントは、完璧な朝を作ることではありません。不調の日にも戻りやすい「朝の流れ」を、できる範囲で持っておくことです。

診断は医療機関で

この記事は、双極症について学ぶための一般的な心理教育情報です。診断や治療方針の決定は、主治医や医療機関で行われます。自己判断で薬を変更・中止しないでください。

強い不眠、著しい気分の高まりや落ち込み、自傷他害のおそれ、生活に大きな支障が出ている場合は、心理教育だけで対応しようとせず、早めに主治医、医療機関、地域の相談窓口に相談してください。

NPO法人ネット心理教育ピアサポートでは、双極症の方に信頼できる情報をYoutube動画、Web解説コラムとして総合的に提供する目的で「双極症の動画図書館」の構築を進めています。詳細は以下のコラムをご覧ください。

朝の過ごし方は、体内時計と一日のリズムに影響します。起床後に光を浴び、食事や活動を始める時間を整えることは、生活リズムを安定させる助けになります。

ただし、「毎朝きちんとできなければだめ」と考える必要はありません。大切なのは、無理に頑張ることではなく、毎日続けやすい小さな習慣を選ぶことです。

双極症では、睡眠や生活リズムの乱れが気分の波と関係しやすいことがあります。そのため、朝の過ごし方を整えることは、セルフケアの一部になります。

ただし、生活リズムの話は、ともすると「ちゃんとしなければ」という自己責任論に聞こえてしまうことがあります。ここで大切なのは、自分を責めることではなく、変化に早めに気づき、必要なときに相談につなげることです。

人の体には、睡眠、食事、活動のタイミングを整える仕組みがあります。これを一般に「体内時計」と呼びます。体内時計とは、体の中で一日のリズムを作る仕組みのことです。

このリズムが大きく乱れると、眠りや気分も不安定になりやすくなります。双極症では、気分そのものだけでなく、こうしたリズムを守る視点も大切です。日本うつ病学会の一般向け資料でも、双極症とつきあううえで生活リズムや睡眠への注意が扱われています。

起きた後に光を浴びることで、「一日が始まった」という合図を体に届けることができます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、起床後に朝日の光を浴びることが睡眠・覚醒リズムを整える助けになると説明されています。

外に出るのが難しい日は、カーテンを開けるだけでも大丈夫です。ベランダに出る、窓際で少し過ごす、玄関先まで出るなど、自分の状態に合わせて小さく始めます。

なお、ここでいう「朝の光」は、日常生活の中でリズムを整えるための手がかりです。強い光を使う専門的な治療を自己判断で行うこととは別です。気分の高まりや不眠がある場合は、主治医に相談してください。

朝食や最初の活動の時間がそろうと、一日のリズムを作りやすくなります。起きてすぐに完璧に動く必要はありません。「同じ流れ」を少し作ることが、生活の安定につながります。

たとえば、次のような小さな流れです。

生活リズムを整えることは大切ですが、厳しすぎるルールは続きにくくなります。不調の日は、最低限の合図だけ残すことでも十分です。続けられる形に調整することも、セルフケアの一部です。

うまくできなかった日があっても、失敗ではありません。大切なのは、次の日に戻りやすい形を持っておくことです。

朝の光や食事を整えても、不眠や過眠、昼夜逆転が続くことがあります。その場合は、生活の工夫だけで抱え込まず、主治医に相談してください。

相談するときは、次のように短く記録しておくと伝えやすくなります。日本うつ病学会の資料ページには、睡眠覚醒リズム表やライフチャートなど、記録に役立つ資料も掲載されています。